Динаміка навантажень на початку навчального року така ж, як і в молодших класах (поступове збільшення часу або дистанції досягає 1800 м (11 років) -- 2500 м (15 років), можна збільшувати швидкість бігу з великою інтенсивністю. Цей біговий засіб характеризується швидкістю бігу 55--70% від максимальної. Використовуючи його в роботі з дітьми, треба слідкувати, щоб ЧСС у учнів зберігалась в зоні 170--185 уд./хв. Біг з великою інтенсивністю можна використовувати в роботі з дітьми з доброю та відмінною фізичною підготовленістю.
Використання перемінного методу в середніх класах відзначається пробіганням окремих відрізків з малою, помірною та великою інтенсивністю. Одним з засобів цього методу є кросовий біг різного ступеня складності. Обсяги кросового бігу декілька менше рекомендованих обсягів безперервного рівномірного бігу та залежать від складності пересіченої місцевості.
В середньому шкільному віці для розвитку аеробної продуктивності можливе використання повторного методу. При повторному методі багаторазове виконання вправ різної тривалості та інтенсивності чергують з інтервалами відпочинку, тривалість якого визначається часом появи відчуття готовності до виконання чергового навантаження. Для розвитку загальної витривалості в середніх класах відбувається повторний біг на відрізках 400--600 м. Швидкість підбирається така, щоб в кінці відрізка пульс досягав 170--180 уд/хв. Пауза відпочинку між повторами визначається часом, необхідним для відновлення ЧСС до 120-- 140 уд/хв. Кількість повторів на уроці -- 2--3 рази.
Швидкість бігу вправно контролювати за часом пробігання кожних 100 м відрізка.
Дихання при бігу з великою інтенсивністю -- змішане (носо-ротове).
Для розвитку витривалості використовуються стрибки через коротку скакалку. Найбільше використання вони знаходять в роботі з дівчатками. Велика власна вага та недостатня рухова активність роблять для дівчаток, а особливо учениць середніх класів, важким використання бігових завдань на витривалість. Стрибки з скакалкою для них більш прийняті, завдяки більшій емоційності та посильності. Крім цього, вони легко дозовані, сприяють розвитку не лише витривалості, але й швидкісно-силових якостей.
Стрибки виконуються в темпі 130--140 разів на хвилину. Навантаження в стрибках зі скакалкою на перших уроках (10--11 років -- 2 хвилини, 13--14 років -- 2,30--2,45 хвилини, 14--15 років -- 2 хвилини) через кожні 2 уроки підвищується за рахунок збільшення тривалості вправи на 8--12 сек, доводячи в кінці чверті до 3 хвилин 30 секунд (10--11 років) і 4 хвилин (13--14 років), 14--15 років -- час стрибків зі скакалкою 3--3,5 хвилини. Для слабо підготовлених дітей навантаження зменшується за рахунок дрібного виконання названих обсягів (наприклад: 3-х хвилин з відпочинком між серіями 1 хвилина). Планування. Під час складання програми розвитку витривалості на кожний з середніх класів слід керуватись даними обсягу та швидкості бігу, викладених в таблицях.
Динаміка навантажень на перших 5--6 заняттях характеризується поступовим збільшенням обсягів. На наступних заняттях збільшується швидкість бігу, чергується повторний біг, рівномірний безперервний біг помірної та великої інтенсивності, пере-1 мінний біг (чергування бігу з малою та великою інтенсивністю).
Необхідною умовою розвитку витривалості є використання бігу в самостійних заняттях фізичними вправами. Для самостійних занять рекомендується в основному біг з малою та помірною інтенсивністю. Орієнтирами для визначення обсягів в бігові на витривалість, який виконується самостійно, є такі норми бігового навантаження: тижневий обсяг в 10--12 км (у хлопчиків) та 9--11 км у дівчаток), в 11--12 років збільшується відповідно до 15--17 км та 13--15 км в 14--15-річному віці. На 2 уроці фізкультури можна планувати від З-- 4 км (11--12 років) до 5--6 км (14--15 років). Кілометраж, який залишився, пробігають на 2--3 самостійних заняттях.
5. Розвиток витривалості в старшому шкільному віці
В старших класах коло задач з розвитку витривалості значно розширюється. Поряд із задачею підвищення аеробних можливостей і організму на перший план виходить задача підвищення аеробної продуктивності. По мірі вікового дозрівання збільшується значення комплексного впливу на всі фактори, які обумовлюють витривалість. Однією з основних задач стає забезпечення неухильного та домірного підвищення функціональних можливостей, лімітуючих здатність; протистояти втомі при різних видах рухової діяльності.
Для розвитку витривалості у старшокласників на шкільних уроках фізкультури використовується більшість відомих методів, за виключенням інтервального: безперервного рівномірного та перемінного, повторного, змагального. Інтервальний метод може використовуватись у позакласних формах заняття.
Проводити розрахунок швидкості бігу та контроль за нею можна, використовуючи таблицю (Г.П. Богданов, 1977). Цю таблицю можна також використовувати й для диференціювання фізичного навантаження з врахуванням різного рівня фізичної підготовленості старшокласників: ті, хто має кращу підготовленість в бігові на витривалість, можуть бігти з більшою інтенсивністю.
У старших класах більше, ніж раніше, використовується перемінний метод. Якщо в середніх класах він використовувався в основному для розвитку аеробних здібностей, то в старших класах використовується і для підвищення анаеробної продуктивності. Завдання в перемінному бігу обумовлюють загальну відстань або час бігу, основну швидкість (мала та помірна інтенсивність), кількість прискорень, їх тривалість та інтенсивність.
Тривалий перемінний біг у старших класах проводиться протягом 10--20 хвилин. Біг зі швидкістю 40--50% максимальної чергується з прискоренням зі швидкістю 70--90% максимальної (від 100 м до 600 м) на відрізках різної довжини; чим більша довжина відрізка, який пробігається з підвищеною швидкістю, тим більший час повільного бігу. Перемінний метод переноситься важче, ніж рівномірний та повторний і пропонувати його можна лише добре підготовленим старшокласникам.
До засобів перемінного методу можна віднести і крос по пересіченій місцевості з затягнутими підйомами та різними перешкодами.
Для дівчат перемінний метод може використовуватися як змішане пересування -- чергування ходьби та бігу з різною інтенсивністю. У школі може знайти застосування і такий засіб, як «фартлек» -- бігова гра. Суть її заключається в слідуючому: під час групового повільного бігу будь-хто з групи учнів без попереднього застереження робить прискорення. Всі, хто біжить за ним, повинні підкорюватися заданому темпу і підтримувати його стільки, скільки й лідер. Після закінчення ривка всі продовжують біг в повільному темпі, або біг підтюпцем, або очікують (чи готовляться) слідуюче прискорення. Відпочивши (за самопочуттям), знову без попередження будь-хто з групи бігунів робить прискорення. Кількість прискорень може бути такою ж, скільки й учасників або раніше обумовлена. Навантаження в цій біговій грі не може суворо дозуватись, але дуже емоційне і дозволяє виключити монотонність втомлювальної роботи на витривалість. Тривалість «фартлека» на шкільному уроці 5--8 хвилин.
Для розвитку анаеробної продуктивності в старших класах використовуються різні варіанти човникового бігу. (Приклади дозування: 8 х 10; 10 х 10; 2-3, 5-6 х 10).
Контрольний біг знаходить своє застосування у вигляді прикидок. Останні проводяться, як правило, на неповній дистанції, а якщо ж на всій, то не на повну силу (тобто не викладуючись цілком).
Дихання в бігові з великою швидкістю -- ротове, з акцентованим видихом.
Планування. При складанні програми розвитку витривалості на навчальний рік (чверть) необхідно враховувати рівень розвитку витривалості тих, хто займається (за результатми 6-хвилинного бігу), та організації самостійної роботи школярів. При високому рівні підготовленості (за даними тесту в 6-хвилинному бігу -- добре і відмінно) та постійних 2--3 разових за тиждень самостійних тренуваннях в бігу з малою та помірною інтенсивністю, навчальний рік починається з 2--3 тижнів бігу зі швидкістю 41--45% максимальної. При постійній швидкості обсяг бігу може збільшуватись до 3--3,4 км. Після досягнення такого обсягу бігу збільшується швидкість бігу (у зоні великої інтенсивності). Через 2--3 тижні застосування безперервного рівномірного бігу з великою інтенсивністю пропонується почати чергувати його з повторним бігом спочатку на довгих, а потім на середніх відрізках зі збільшенням швидкості бігу від 70 до 90% максимальної на даному відрізку.
Через 6--8 тижнів такої програми можна застосувати перемінний біг. Збільшення навантаження при цьому відбувається за рахунок поступового збільшення довжини відрізків (прискорень), які пробігаються з великою швидкістю.
Через кожні 3--6 тижнів можна проводити прикидай -- це дозволить контролювати та коректувати роботу з розвитку витривалості.
Для слабо підготовлених юнаків, а також для більшості юнаків на початку навчального року слід планувати змішане пересування (прискорення в ходьбі та повільний біг). Приблизне дозування: ходьба зі швидкістю кожні 100 м за 50--55 сек, біг -- 100 м за 40 сек (Г.П. Богданов, Л.П. Куземко, 1985). Швидкість ходьби та бігу по мірі зростання тренованості підвищується, та через 4--6 тижнів учні виходять на рівень підготовленості, який дозволяє збільшити швидкість бігу до граничної (50--70% МСК) 100 м за 31--33 сек та використати повторний біг на довгих дистанціях (відрізках).
Усіх старшокласників слід привчати до самостійних занять оздоровчим бігом не менше 2--3 разів на тиждень по 20--30 хвилин.
Тижневий обсяг бігу на витривалість у учнів складає: у юнаків -- 16--18 км, у дівчат -- 13--15 км. На двох уроках в тиждень юнаки пробігають до 3--7 км, дівчата -- до 5--6 км.
Список літератури
1. Волков Л.В. Виховання фізичних здібностей учнів. -- К.: Рад. шк., 1980. -- 102 с.
2. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. -- М.: Физкультура и спорт, 1970. -- 200 с.
3. Коробченко В.В. Легка атлетика. -- К.: Вища школа, 1977. -- С. 60.
4. Легкая атлетика / Под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Вороненка, Ю.Н. Примакова. -- М.: Физкультура и спорт, 1989. -- С. 65.
5. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культури. --М.: Физкультура и спорт, 1991. -- С. 181.
6. Платонов В.М., Булатова М.М. Фізична підготовка спортсмена. --К.: Олімпійська література, 1995. -- 320 с.
7. Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте. -- К.: Олимпийская литература, 1997. -- С. 247.
8. Романенко В.А. Двигательные способности человека. -- Донецк.: Новий мир, УК Центр, 1999. -- С. 51.
Страницы: 1, 2, 3
