изменения , вызванные предыдущим занятием, поэтому занятия должны быть не
менее трех раз в неделю (1-2 раза поддерживает имеющийся функциональный
уровень). Эпизодические тренировки в плане оздоровления бесполезны, иногда
даже вредны.
Принцип постепенности диктует необходимость последовательного введения
организма в рабочий режим:
1) первая часть-разминка 10-15%
2) основная часть 70-80% общего времени
3) «заминка» 10-15%
Принцип индивидуальных нагрузок требует соответствия применяемых
нагрузок возможностям организма.
В моем возрасте организм достигает максимальных физических результатов,
обязательная доза физической активности должна быть 16-18 часов в неделю.
Двигательная активность у меня не достаточная, т.к. длительность
плановой физической нагрузки составляет менее 2-х часов в день 5 раз в
неделю. Я занимаюсь 2 раз в неделю – волейболом, езжу на рыбалку и зимой! и
летом, что способствует развитию выносливости, а зимой еще и закаливанию.
9. Проблемы физического развития и подготовленности.
Антропометрические данные:
1. Рост – 186 см
2. Масса тела – 92 кг
3.Окружность груди
а) на вдохе –111 см
б) на выдохе –101 см
в) в покое- 104см
г) ОГвд-ОГвыд=8 (норма=8-10) соответствует норме
д) Индекс Эрисмана
ИЭ=ОГпок-1/2*рост(см)
ИЭ=104-1/2*186=11 норма
и) Пкреп=Рост(см)-[Вес(кг)+ОГпок(см)]
Пкреп=186-(92+104)=-10 сверх крепкое телосложение
к) Индекс массы тела
ИМТ=М/p^2=92/186^2=26.6 кг/м^2
Превышает норму
4. Жизненная емкость легких(ЖЕЛ) -- 5700
Должная ЖЕЛ=(40*рост)+(30*вес)-4400=6000
(немногим меньше нормы)
5.Динамометрия
а) правой кисти – 33 кг
б) левой кисти – 26 кг Должная=92*0,66=60 кг
( норма 66-68% от массы тела ) У меня ниже нормы
Функциональные пробы:
Пульс в покое – 66 ( норма 60-90 )
АД в покое – 120/70 ( норма 120-75 )
Частота дыхания в покое – 11
Сделать 20 глубоких приседаний за 30 секунд
Пульс после нагрузки – 100
Частота дыхания после нагрузки – 13
Время восстановления пульса – 2 мин.
Справка:1 мин.- отлично
2-3 мин. – хорошо
4-5 мин. – удовлетворительно
>5 мин. – неудовлетворительно
Состояние здоровья (функциональное состояние):
отличное, хорошее, удовлетворительное, неудовлетворительное.
Гибкость составляет 10 см. Достаточная гибкость.
Составление индивидуального двигательного режима.
а) определить max допустимую частоту пульса
Psmax=220 – возраст = 220 – 17 = 203
б) определить пороговый (min) пульс, при котором нагрузка
дает тренировочный эффект
Psпорог = Psmax*0,65=203*0,65 = 131,3
в) определить оптимальную тренировочную частоту пульса
Psраб. = Psmax*0,8 = 203*0,8 = 161,6
10. Образ жизни
В данном разделе помещен результат опросника состоящего из 7-
ти
Вопросов, относящихся к вредным привычкам, питанию, сну,
физкультуре.
По результатам теста у меня получилось 59. Это означает, что
образ жизни у меня хороший, но может быть еще лучше …
Для повышения данного показателя я постараюсь уделить больше
внимания режиму питания.
11. Оценка питания.
Питание стоит на первом месте. Оно не излечивает болезни, но в
значительной мере сохраняет здоровье, генетический потенциал.
Питание – это одна из основных потребностей организма, так как пища дает
вещества для построения клеток, тканей, органов, а так же энергию,
необходимую для их жизнедеятельности. Для сохранения здоровья и
работоспособности пища человека полностью должна восстанавливать то
количество энергии, которое он затрачивает в течение суток. Для этого нужно
знать, какой запас энергии находиться в питательных веществах, какова их
энергетическая ценность. Современные методы исследования позволяют
правильно подобрать нормы питания для каждого человека. При составлении
пищевого рациона учитывают потребность организма во всех питательных
веществах – белках, жирах углеводах, витаминах, минеральных солях.
Недостаток отдельных компонентов в пищевом рационе может приводить как к
манифестной патологии (анемия, цинга, пелагра, иммунодифециты, вызванные
недостатком микро элементов, дистрофии), так и к третьему состоянию-между
здоровью и болезнью.
Под рациональным питанием понимают достаточное в количественном и
полноценное в качественном отношении питание.
Основные принципы рационального питания:
1) энергетическая ценность пищи должна соответствовать энергозатратам
организма
2) пищевой рацион должен быть сбалансирован по основным питательным
веществам, макро- и микроэлементам, витаминам и другим биологически
активным компонентам
3) режим приема пищи должен соответствовать физиологическим возможностям и
потребностям организма
В сутки взрослый человек должен употребить:
1) белка – 1гр на килограмм в сутки (минимум 35-40гр)
2) жиров – 1гр на килограмм в сутки (минимум 35-40гр)
3) углеводы – 4гр на килограмм в сутки (300-400гр в сутки)
4) 2-2.5 литра воды
Белки бывают: животные и растительные. Полноценный белок – тот который
содержит незаменимые аминокислоты. Животный белок содержится в мясе, птице,
рыбе, сыре, яйцах и икре …
Формула для определения идеального веса (мой фактический вес – 92 кг.):
а) Формула Брака
Р – вес
L – рост
P=L-100
P = 186 – 100 = 86 кг
Это мой идеальный вес.
б) Росто-весовой индекс
Рост(см)/масса(кг) = 2,2
Оценка: 2,3-2,8 – норма
2,5-2,6 – идеальный вес
больше 2,8 – вес недостаточный
Значение индекса (2,6) соответствует идеальному весу.
Питание трехразовое.. Иногда употребляю
поливитаминные препараты, такие как “Дуовит”,”Ревит” и др.
Пример дневного рациона (28.04.2000):
Завтрак: Чашка чая, бутерброд с колбасой/сыром
Обед: Суп, картошка с котлетой, чай
Ужин: Каша, чай с бутербродами
Часто я питаюсь нерегулярно из-за учебы в университете.
12. Биоритмологический профиль и оценка режима дня.
Продолжительность моего ночного сна составляет около 7 часов.
Физическим и умственным трудом в день я занимаюсь около 11 часов. Питание
отнимает около 2 часов в день, а на отдых остается около 2 часов в сутки и
на тренировки 0.5 часа в день( в среднем ).
Так как я являюсь аритмиком с уклоном к типу жаворонков, то с утра
обычно я встаю легко, но вечером мне очень хочется спать. Наибольшая
производительность у меня наблюдается с 10 до 12 и с 17 до 20 часов.
Физическую нагрузку легче всего воспринимаю утром.
6.30 часов – подъем
6.30-7.00 – утренний туалет
7.30-8.00 – завтрак
9.00-15.00(иногда до16.00,18.00) – занятия в университете
13.50-14.00 – обед
16.00-17.00 -- отдых
17.30-20.00 – тренировки или делаю домашнее задание
20.00-21.00 – ужин
21.00-23.30 –отдыхаю (читаю книгу, смотрю телевизор)
23.30-6.30 – сон
Так как я склонен к типу жаворонок, мне лучше питаться: завтрак – через
1 час после подъема, а ужин – в 19:00.Но существуют также и нарушения
режима дня (в основном питания), обусловленные непостоянством учебного
расписания и тренеровок.
13. Соматические проблемы.
Серьезных соматических проблем я у меня нет: головные боли не
наблюдаются, болей в животе не бывает, простудными заболеваниями болею не
чаще 1раза в один-два года. Сердечных болей и нарушения сна тоже нет.
14. Вредные привычки.
Вредные привычки практически отсутствуют, так как я стараюсь вести
здоровый образ жизни. Не курю, наркотиков не употребляю. Употребление
алкоголя – умеренно, т.к. курение, алкоголь, наркотики нарушают
функциональную деятельность организма, разрушают органы, влияют на
умственную деятельность, могут вызвать такие болезни, как рак легких,
церроз печени, различные сердечно-сосудистые заболевания, повлиять на
генный аппарат – потомство. У людей потребляющих алкоголь, табак, наркотики
может возникнуть привыкание, трудно устранимое. Они могут испортить жизнь
окружающих их людей. Это я прекрасно понимаю и думаю, что ни сейчас и в
будущем употреблять табак, наркотики и алкоголь (в большом количестве) я не
буду.
15. Заключение: моя программа оздоровления.
Здоровье может быть обеспечено совокупностью нескольких факторов:
полноценное питание, движение (занятия спортом), свежий воздух, здоровый
сон.
Со сном, спортом, свежим воздухом проблем нет, основная проблема – это
проблема питания. Суть ее в том, что у меня нет возможности регулярно
питаться. Чтобы ее решить мне надо составить определенное меню богатое
витаминами, углеводами, белками и другими веществами и распределить
потребление пищи по времени, когда активность желудочного тракта
максимальна. Но это все невозможно осуществить при непостоянном расписании,
сбоях в режиме дня. Я постараюсь пересмотреть распорядок своего дня, чтобы
избежать нарушения в приемах пищи.
Динамометрия у меня ниже нормы, значит на тренировках мне следует
обратить внимание на мышцы кистей рук.
Многие мои сверстники сейчас начали употреблять алкоголь в больших
количествах, много курят, балуются наркотиками. Мне же нужно пересилить
себя и не начать курить или принимать наркотики и постараться не
употреблять алкоголь. Меньше находиться в окружении курящих лядей, тк это
вредит моему здоровью.
Мне нужно также научиться следить за осанкой, так как у меня много лекций
(много сидим) и при не правильной посадке можно искривить позвоночник.
Пониженная личностная тревожность говорит мне о том, что мне нужно
больше времени заниматься своим самоанализом, а так же поработать над
собой, чтобы стать уверенной зрелой личностью, а это значит, что мне нужно
научиться принимать критику других людей.
-----------------------
[pic]
Страницы: 1, 2
