САД И ОГОРОД

Питательная ценность овощей

Овощи играют чрезвычайно важную роль в питании человека. Пищевая ценность овощных культур определяется высоким содержанием в них углеводов, органических кислот, витаминов, активных элементов, ароматических и минеральных веществ в доступной для усвоения организмом форме. Разнообразие и различное сочетание всех перечисленных компонентов в составе овощных растений обусловливает их вкус, окраску, запах и питательную ценность.

Главным показателем качества овощей является их биохимический состав. Овощные растения содержат до 97 % влаги в своем составе, однако даже в том небольшом количестве сухого вещества, находящегося в овощах, содержится много биологически важных соединений, которые жизненно необходимы для нормального функционирования организма человека. Основную часть сухого вещества в овощах составляют углеводы, важнейшие из которых — крахмал и сахара. Особенно высоко содержание крахмала в бобовых культурах, картофеле, корнеплодах, сахарами богаты морковь, горох, лук. Сахара присутствуют в овощах в различной форме; так, столовая свекла содержит преимущественно сахарозу, в капусте, огурцах и тыквенных культурах преобладает глюкоза.

В состав сухого вещества овощей входят также клетчатка, положительно влияющая на восстановление сил организмом, и пектиновые вещества, главным образом белки и глюкоза. Особую ценность представляют натуральные органические кислоты, в разных количествах содержащиеся в овощных растениях: лимонная, яблочная, винная, щавелевая и некоторые другие. Именно органические кислоты оказывают благотворное влияние на вкусовые качества овощей и способствуют лучшему их усвоению организмом человека. Во многих овощных растениях, таких как лук, чеснок, пряно-ароматические культуры, содер-

жатся эфирные масла, обладающие фитонцид-ными свойствами. Фитонцидное действие лука и чеснока издревле находило свое применение в народной медицине с целью профилактики и лечения воспалительных и инфекционных заболеваний.

Овощи являются также важным источником минеральных элементов, участвующих в важнейших обменных процессах в организме человека. Листья петрушки, зеленый горошек, лук, капуста, пастернак исключительно богаты фосфором; листовые овощи и корнеплоды — калием; салат, шпинат, свекла, огурцы и помидоры — железом; цветная капуста, виды салатов, шпинат, зелень — кальцием. Наиболее ценными компонентами овощей являются содержащиеся в них в большом количестве различные витамины, жизненно необходимые для жизнедеятельности человека. Недостаток какого-либо из витаминов в организме человека может привести к серьезным расстройствам различных систем и вызвать тяжелые заболевания. Витамины представляют собой органические соединения, необходимые для поддержания нормального обмена веществ. Они не могут синтезироваться организмом человека в необходимых количествах и должны поступать в него с пищей.

Ретинол — витамин А Каротин — провитамин А Тиамин — витамин B₁ Рибофлавин — витамин В₂ Пиридоксин — витамин В₆ Фолиевая кислота — витамин В₉, Аскорбиновая кислота — витамин С Никотиновая кислота, ниацин — витамин РР

Овощи являются одним из основных источников пополнения запасов витаминов в организме. Суточная потребность человека в витаминах должна соблюдаться для поддержания их оптимального сбалансированного уровня в организме и работы всех систем. Так, например, суточная доза, удовлетворяющая потребности организма в витамине С, содержится в 300 г спелых помидоров, в 250—300 г свежего редиса, в 250 г свежей белокочанной капусты, в 80 г зелени укропа, в 70 г зелени петрушки, в 50 г сладкого перца.

Суточная потребность организма в витаминах, мг

Высокое содержание витаминов и их разнообразный состав делают овощи ценнейшим и незаменимым продуктом питания, играющим решающую роль в регулировании аминокислотного, жирового, углеводного обмена веществ в организме человека.

Каждый витамин выполняет совершенно определенную функцию в процессе обмена веществ в организме и оказывает на него индивидуальное влияние.

Витамин А участвует в окислительно-восстановительных процессах, повышает содержание гликогена в сердце и печени, питает клетки кожи и обеспечивает нормальное состояние эпителия, роговицы глаз, кожи, дыхательных путей и пищеварительного тракта. Потребность в витамине А организм может восполнить за счет его предшественника — провитамина А, или каротина, в наибольших количествах содержащегося в сладком перце, моркови, зелени петрушки, тыкве.

Содержание провитамина А (каротина) в овощных культурах (мг/100 г), до

Содержание провитамина А (каротина) во многих овощных культурах невелико, незначительно или вовсе отсутствует. Здесь приведены те овощные культуры, которые могут считаться богатыми провитамином А.

Наиболее богаты провитамином А среди овощных культур зеленные и пряновкусовые растения.

Витамин А является жирорастворимым и поэтому способен накапливаться в организме, создавая определенный запас и сохраняясь в тканях до года Поэтому важно во время летнего сезона употреблять побольше свежих овощей, богатых каротином

Витамин В₁, или тиамин, входит в состав многих ферментов, которые играют важную роль в процессах преобразования углеводов, и является, таким образом, активным участником углеводного обмена Витамин B₁ способствует регенерации клеток кожи и регулирует работу нервной системы Его недостаток приводит к накоплению токсичных продуктов неполного окисления глюкозы и увеличению содержания пировиноградной кислоты в тканях, что отрицательно сказывается на деятельности нервной системы.

Источниками витамина B₁ являются бобовые культуры и овощные растения с зелеными листьями, особенно шпинат

Витамин В₂, или рибофлавин, отвечает за переработку жиров, углеводов и белков в организме человека и способствует наиболее полному их сгоранию в процессе обмена веществ. Его недостаток в организме снижает скорость преобразования жиров и углеводов, ухудшает усвоение организмом поступившего с пищей белка, нарушает способность организма к образованию гликогена в тканях печени, что приводит к появлению слабости, повышению содержания сахара в крови, ослаблению тонуса капилляров, снижению содержания лейкоцитов в крови, поражению кожи в виде появляющихся трещинок, возникновению заболеваний глаз, особенно конъюнктивитов.

Источниками витамина В₂ являются зеленый горошек, стручки фасоли, шпинат, брюссельская капуста, брокколи, зеленый лук, сладкий перец, корнеплоды петрушки.

Витамин B₆, или пиридоксин, играет важную роль в осуществлении жирового и белкового обмена и поддержании нормального функционирования нервной системы. Он способствует образованию гемоглобина и поддержанию его уровня в крови, влияет на состояние кожного покрова, стимулирует регенерацию клеток кожи и замедляет в них процессы старения Недостаток этого витамина в организме приводит к возникновению серьезных нервных расстройств, повышенной возбудимости, развитию различных кожных заболеваний и

воспалительных процессов слизистых оболочек, а также способен спровоцировать ускоренный процесс старения.

Источниками витамина В₆ являются капуста, сладкий перец, зеленый горошек, стручки фасоли, сахарная кукуруза, хрен, чеснок.

Витамин В₉, или фолиевая кислота, оказывает сильное влияние на кроветворную деятельность в организме, стимулирует созревание красных кровяных телец и формирование костного мозга. Его недостаток приводит к анемии (малокровию), задержке роста, общему ослаблению организма.

Источниками витамина В₉ являются бобовые культуры и овощные растения с зелеными листьями (петрушка, укроп, шпинат, цикорий, кресс-салат, листовой салат), а также цветная капуста, баклажаны, кабачок, тыква, хрен.

Витамин С, или аскорбиновая кислота, способствует поддержанию в тонусе и эластичном состоянии стенок клеток и капилляров, повышает упругость кожи, является сильным анти-оксидантом в организме, стимулирует иммунную систему организма, тонизирует кроветворение и поддерживает уровень гемоглобина в крови Недостаток витамина С в организме ведет к снижению иммунитета и устойчивости организма к простудным и инфекционным заболеваниям, вызывает анемию, а в критических случаях цингу, может стать причиной развития неврозов.

Источниками витамина С в разной степени являются все свежие овощи, но особенно богаты им сладкий перец, зелень петрушки и укропа, кресс-салат, белокочанная и цветная капуста.

Содержание витамина С в овощных культурах (мг/100 г), до

Содержание витамина С в овощных культурах (мг/100 г), до

Витамин К необходим организму для нормального свертывания крови, поддерживает здоровое состояние и состав крови, структуру и функции всех клеток организма. Недостаток витамина К в первую очередь сказывается на состоянии крови и ее свертываемости.

Источниками витамина К являются белокочанная и цветная капуста, шпинат, помидоры, особенно недозрелые.

Витамин РР, или никотиновая кислота, жизненно необходим организму для нормального функционирования печени. Он также улучшает секрецию и состав сока поджелудочной железы, нормализует секреторную и

моторную функции желудка. Его постоянный недостаток в организме приводит к расстройствам системы пищеварения различной степени тяжести, вызывает различные заболевания кожи в связи с нездоровым функционированием печени.

Источниками витамина РР являются прежде всего помидоры, бобовые культуры, лук, морковь, овощи с зелеными листьями, особенно шпинат.

Все овощи богаты физиологически важными для организма солями калия, железа, кальция, магния, фосфора. В процессе пищеварения минеральные вещества образуют соединения со щелочными свойствами. Таким образом, овощная пища способствует поддержанию слабощелочной реакции крови, нейтрализует вредное влияние кислотных веществ, содержащихся в мясе, жирной пище и других продуктах, препятствует накоплению кислот в тканях. Включение овощей в рацион питания делает его более гармоничным и препятствует возникновению различных заболеваний пищеварительной системы.

Энергетическая ценность овощных культур (на 100 г продукта)

Почти все овощи употребляют не только в вареном, жареном, тушеном, печеном, консервированном, но и в сыром виде, используя их для приготовления разнообразных салатов и гарниров, порой в самых неожиданных сочетаниях. Сырые овощи, не подвергшиеся какой-либо

Содержание витаминов и минеральных веществ в овощных культурах (мг/100 г)

тепловой обработке, наиболее полезны, так как сохраняют неразрушенными множество витаминов и биологически активных веществ, исключительно важных для человека.

Следует заметить, что витамины группы В, ви-тамин С, витамин К и витамин РР являются Водорастворимыми и всасываются в кровь пече-ни, а их избыток выводится из организма с мо-чой Поэтому в организме создается Лишь небольшой запас свободного витамина, который должен пополняться за счет пищи. Если этого не происходит, возникает дефицит витамина в организме, что может привести к различным расстройствам и заболеваниям.